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嘉兴在线新闻网     2017-10-19 22:15:10     手机看新闻    我要投稿     飞信报料有奖
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还对肩上的推举动作有所敬畏,还在研究这些动作的诀窍?

  还对肩上的推举动作有所敬畏,还在研究这些动作的诀窍?快来看看今天这篇攻略吧。

  对很多健身者来说,需要将重量推到头上的动作都会让人感到一点不安。

  毕竟,那么重的铁悬在了头上。

  的确,这类动作需要身体更强的协调性,也会锻炼到更多肌肉,因此,它们的效果也很好,在掌握一些初级动作后,你应该用此类动作挑战下自己。

  下面这6条技巧可以让你更简单地完成这些看似复杂的动作!

  技巧1:臀部收紧

  尽管很多人认为肩上推举是一个上身锻炼,但这个动作同样需要下半身的支持。

  或者说,不用下半身来做这个动作就已经大错特错。

  收紧臀部能可以让你的下盘更稳,更顺利地将铁推到头上。注意背部不能弯哦。

  技巧2:头部略微前倾

  将重量推上头部时,接受头部向前略倾的动作趋势。

  其实,这个动作很自然,很多人却感觉不对,有意抵抗了这个小动作。

  如果你的背也有点弯,那么向上推的动作会变得特别古怪,难度也会被加大。

  头部略微前倾能够让你更好地保持平衡,动作更流畅。

  注意颈部不要太紧张,凭感觉找到让头部前后移动的最佳范围。

  肩部训练动作视频讲解,可以如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“肩”就可以获得肩部训练计划,里面每个动作都有详细的视频讲解,非常方便。

  技巧3:收紧腹部核心

  老生常谈的要点,收紧腹部核心。在肩上推举这类动作中,收紧核心的目的在于将力量更好地传导至肩上,保持脊椎稳定,避免受伤。

  这里强调,对于腹肌没练好的新人,不要轻易尝试肩上推举类的动作。

  技巧4:“放低收紧手肘”

  另外一个很有效的技巧是,脑海中时刻记住“放低并保持手肘内收”。手肘外展易导致肩关节受到额外的压力,不受伤也容易造成疼痛。

  手肘内收能够让肩关节在更合适的范围内移动,并让力量更容易过肩。记住这个简单的技巧有效强化上推的姿势。

  技巧5:手腕固定,不能弯

  做肩上推举时,手腕也是容易被忽略的部位。简单来说,手腕应保持自然平直,位置固定。由于肩上推举动作需要肩,背,核心,手臂的协调,手腕经常会成为牺牲品。

  保证手腕固定,与前臂保持为一条直线。如果你觉得很难做到这一点,可以使用护具并做一些手腕弯举动作强化肌肉力量。

  技巧6:善用替代动作

  肩上推举确实是一个不容易的动作。如果你的身体各部位的锻炼不平衡,或者任何一个部位有伤,那么你应该利用其它类似的替代动作进行锻炼。绝对不要冒着受伤的风险来做这个动作。

  合适的替代动作有:哑铃肩上推举,阿诺德哑铃推举(hi运动健身)


来源:嘉兴在线—嘉兴日报    作者:摄影 记者 冯玉坤    编辑:李源    责任编辑:胡金波
 
 
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